Alimentación Saludable
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:
- Desarrollarse plenamente
- Vivir con salud
- Aprender y trabajar mejor
- Protegerse de enfermedades.
La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. Para mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales así como la composición de los alimentos. De este modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario.
Consejos para una sana nutrición y una dieta balanceada
Llevar una alimentación sana que sea equilibrada y variada contribuye a mantener la salud y el bienestar de una persona. De hecho, tener unos hábitos de alimentación saludables puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis. Asimismo, una mala alimentación puede afectar al desarrollo físico y mental, reducir el rendimiento o afectar al sistema inmunitario, provocando que el organismo sea más vulnerable.
Llevar una alimentación sana que sea equilibrada y variada contribuye a mantener la salud y el bienestar de una persona. De hecho, tener unos hábitos de alimentación saludables puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis. Asimismo, una mala alimentación puede afectar al desarrollo físico y mental, reducir el rendimiento o afectar al sistema inmunitario, provocando que el organismo sea más vulnerable.
1. Coma alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.
2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.
3. Tome muchas frutas y verduras
La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado.
4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más activo.
5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo.
Consejos y recomendaciones específicas para niños y adolescentes
- Los niños imitan las costumbres de las familias, así que hay que enseñar hábitos alimentarios saludables, y practicar con el ejemplo.
- Es recomendable realizar 5 – 6 comidas al día.
- ¡Desayunar es importante! El desayuno nos prepara para empezar el día y ponernos en marcha para ir al cole. Es recomendable hacer un primer desayuno en casa y otro en la escuela.
- Consumir frutas y verduras frescas y de temporada, tanto en los platos principales, como postre o guarnición. Se recomienda tomar unas 5 raciones de frutas y verduras al día.
- El calcio nos ayuda a mantener los huesos fuertes, así que asegúrate de tomar a diario productos lácteos, como leche, yogur y quesos.
- Es importante consumir pescado de todos los tipos. El pescado constituye una fuente de proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y omega-3.
- Consume alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutas, legumbres y productos integrales.
- Se debe limitar la ingesta de zumos envasados y de bebidas gaseosas, así como bollería, patatas chips, y “comida rápida”, etc... Éstos hay que reservarlos para ocasiones especiales, ya que tienen valor nutricional pobre.
- Las técnicas culinarias más adecuadas contienen poca grasa. Se puede cocinar al vapor, hervir, escalfar, al horno, a la papillote, a la plancha, a la brasa y a la parrilla.
- Tiene importancia lo que un niño come durante varios días, no lo que come en un día o en una comida.
- La Academia Americana de Pediatría y la Asociación Española de Pediatría recomiendan que el tiempo de televisión no sea superior a 2 horas y no se vea por debajo de los 2 años.
- Es recomendable realizar una actividad física adecuada a la edad y a las posibilidades de cada niño. ¡El deporte es bueno para la salud!
Guias de alimentación
